Ang overhead barbell row ay isang mahusay na ehersisyo para sa latissimus dorsi na kalamnan, na higit na nakatuon sa kapal ng latissimus dorsi na kalamnan at gumagana sa ibabang bahagi ng latissimus dorsi na kalamnan.Kapag gumagawa ng barbell rowing, kailangan mong yumuko sa isang tiyak na anggulo upang magkaroon ng mas mahusay na pag-eehersisyo, ngunit para sa mga taong may mahinang lumbar spine stability o lumbar injuries, ang bent-over barbell rowing ay isang mas mahirap na kilusan upang makumpleto.
Kung mayroon kang problema sa iyong lumbar spine, mas mainam na huwag gawin ang overhead barbell rowing, lalo na kung mayroon kang malubhang problema sa lumbar spine.Kung mayroon ka lamang bahagyang pananakit sa iyong mga kalamnan sa lumbar, kakailanganin mong baguhin ang ilang mga detalye ng paggalaw o gumamit ng pataas na hilig na bangko upang makumpleto ang paggalaw kapag ginagawa mo ang paggalaw na ito.
Una sa lahat, nais kong ipakilala kung bakit nakakaramdam ka ng pananakit ng ibabang bahagi ng likod kapag nakayuko sa paggaod ng barbell.
1. Hindi tuwid ang baywang.Ang overhead barbell row ay nangangailangan ng mababang likod na ganap na tuwid at upang manatiling nakatigil.Kapag ang mas mababang likod ay hindi tuwid o gumagalaw nang labis, ang lumbar spine ay inilalagay sa ilalim ng higit na presyon, na maaaring humantong sa mababang sakit sa likod sa paglipas ng panahon.
Ang lumbar spine ay hindi tuwid, pangunahin ang ehersisyo nang hindi binibigyang pansin ang postura ng katawan, bahagi ng anterior pelvic tilt ng exerciser sa prone barbell rowing ay dahil walang napapanahong pagsasaayos ng pelvic angle, na nagreresulta sa ehersisyo ng lumbar ang gulugod ay labis na pasulong, ay hahantong din sa sakit sa mababang likod.
2. Ang ehersisyo ng barbell sa mababang punto ay masyadong malayo sa mga binti, na nagreresulta sa lumbar spine upang makatiis ng higit na presyon.Sa mababang punto kapag ang mga braso at lupa ay karaniwang patayo, ang distansya sa pagitan ng barbell at ng katawan at ang anggulo ng pagkakahilig ay malapit na nauugnay sa anggulo ng pagkakahilig, mas malaki ang anggulo ng pagkahilig, ang barbell ay mas malayo sa mga binti.Gayunpaman, ang ilang mga exercisers upang ituloy ang isang mas malaking aksyon stroke, sa pagkahilig anggulo ay hindi partikular na malaki ay din sadyang gawin ang barbell ang layo mula sa mga binti, na nagreresulta sa mas malaking presyon sa panlikod gulugod, na sa oras na humahantong sa mababang likod sakit.
3. Ang bigat ng barbell ay masyadong malaki, higit pa sa kapasidad ng lumbar spine.Sa kaso ng standardized na paggalaw at malakas na pakiramdam ng lakas ng kalamnan, mas malaki ang timbang, mas mahusay ang epekto ng pag-eehersisyo.Maraming mga tao upang mapabuti ang epekto ng ehersisyo, ang pagtugis ng timbang, hindi papansin ang pamantayan ng paggalaw at lakas ng kalamnan.Ang bigat ng barbell kapag ang paggaod ay lumampas sa kapasidad ng lumbar spine at mga kalamnan, na hahantong sa pananakit ng lumbar sa paglipas ng panahon.
Bilang karagdagan sa sobrang timbang kapag nag-eehersisyo, ang intensity at tagal ng ehersisyo ay maaari ring humantong sa pananakit sa ibabang likod.
Narito ang ilang partikular na paraan ng ehersisyo.
1. Gawing pamantayan ang paggalaw.Mababang likod tuwid ay dapat bigyang-pansin ang kamag-anak na posisyon ng panlikod gulugod at ang pelvis, side nakaharap sa salamin upang obserbahan ang kanilang sariling mababang likod ay tuwid, maaari ka ring maghanap ng mga karanasan exercisers harap at gilid upang obserbahan ang kanilang sariling mababang likod ay tuwid.
2. Ayusin ang anggulo ng baluktot.Ang mga nagsisimula ay maaaring yumuko ng 30-45 degrees, ang mga nakaranasang ehersisyo ay yumuko ng 45-60 degrees, ang napakaraming mga ehersisyo ay maaaring gumamit ng mas malaking anggulo ng pagyuko, tulad ng malapit sa 90 degrees.Ang pananakit ng mas mababang likod o kakulangan sa ginhawa ay maaaring angkop na iangat ang katawan upang mabawasan ang presyon sa ibabang likod.
3. Ilapit ang barbell sa katawan hangga't maaari upang mabawasan ang presyon sa ibabang likod.Bagama't ang distansya sa pagitan ng barbell at ng mga binti sa mababang punto ay nauugnay sa anggulo ng paglubog, kapag may lumbar discomfort o sakit, ang naaangkop na pagbawas ng distansya sa pagitan ng barbell at mga binti ay maaaring makabuluhang mapawi ang sakit at kakulangan sa ginhawa.Kahit na ang ilang mga tao ay naniniwala na ang naaangkop na pagtaas sa distansya sa pagitan ng barbell at mga binti sa mababang punto ay maaaring dagdagan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo, ngunit ang premise ng pagtaas ng distansya ay dapat na ang pamantayan ng paggalaw, ang baywang ay makatiis sa presyon na ito, at ang paggalaw ay karaniwan, at ang pakiramdam ng lakas ng kalamnan ay napakalinaw.Kung hindi, hahantong lamang ito sa mga pinsala sa nag-eehersisyo.
4. Naaangkop na bawasan ang timbang ng barbell o palitan ang aksyon.Karaniwan bawasan ang bigat ng kagamitan ay bawasan ang epekto ng ehersisyo, ngunit para sa baywang ay sakit o kakulangan sa ginhawa ng exerciser, bawasan ang bigat ng kagamitan ay ang paraan ng huling resort.
Ang pagpapalit ng mga paggalaw ay isa ring magandang paraan.Ang barbell row ay isang elbow extension movement, at ang mga katulad na galaw ay kinabibilangan ng seated row, atbp. Ang T-bar row ay katulad ng barbell row, at hindi angkop na pamalit para sa barbell row para sa mga may sakit sa likod o kakulangan sa ginhawa.
5. Gumamit ng upward incline bench para tumulong sa barbell row.Gayunpaman, ang isang incline bench ay maglilimita sa stroke at mabawasan ang epekto ng ehersisyo.Sa oras na ito, maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells sa halip na mga barbell.
6. Ang nag-eehersisyo ay ganap na iniunat ang mga kalamnan ng lumbar at ginagalaw ang lumbar spine bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang labis na paninikip ng mga kalamnan ng lumbar.Gumawa ng isang mahusay na trabaho ng pag-init ng kagamitan sa panahon ng ehersisyo.Maaari kang gumamit ng maliit na timbang upang gawin ang isang set ng barbell rowing bilang isang warm-up na aksyon, at pagkatapos ay opisyal na simulan ang paggawa ng barbell rowing.
Oras ng post: Ago-19-2023