1. Humiga nang patag sa isang patag na bangko, na ang iyong ulo, itaas na likod at balakang ay nakadikit sa ibabaw ng bangko at nakakakuha ng matatag na suporta.Ang mga binti ay natural na nagkakalat sa sahig.Buong mahigpit na pagkakahawak (mga hinlalaki sa paligid ng bar, sa tapat ng iba pang apat na daliri) ng barbell bar sa harap na kamay (nagkaharap ang mga tigre).Ang distansya ng pagkakahawak sa pagitan ng mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Alisin ang barbell mula sa bench press rack nang tuwid ang iyong mga braso upang ang barbell ay nasa itaas mismo ng iyong collarbone.Ilubog ang iyong mga balikat at higpitan ang iyong scapulae.
3. Pagkatapos ay ibaba ang barbell nang dahan-dahan at may ganap na kontrol, dahan-dahang hawakan ang dibdib nang bahagya sa ibaba ng mga utong.Kaagad na itulak ang barbell pataas at pabalik nang bahagya upang ang barbell ay bumalik sa itaas ng collarbone.Ang mga siko ay maaaring i-lock o hindi ganap na mapalawak sa puntong ito.Ang scapulae ay nananatiling masikip.
Distansiya ng pagkakahawak: ang iba't ibang distansya ng pagkakahawak ay may iba't ibang epekto.Iba ang distansya ng grip, iba rin ang focus ng exercise.Ang isang mas malawak na grip ay nakatutok sa dibdib, habang ang isang mas makitid na grip ay nagpapasigla sa triceps at deltoids ng kaunti pa.Ang istraktura ng katawan ng bawat tao ay naiiba (haba ng braso, lapad ng balikat), kailangan mong kontrolin ang distansya ng pagkakahawak ayon sa iyong sariling sitwasyon.
Oras ng post: Hun-01-2022