Iba't ibang tao ang pumipili ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay, maaari tayong pumili ng tamang fitness program para sa ating sarili ayon sa ating mga layunin.
Ito ay hindi lamang upang pumunta sa gym para mag-ehersisyo ay tinatawag na fitness, pumunta sa gym fitness ay talagang magiging mas sistematiko, kagamitan ay mas kumpleto.Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga taong walang mga kondisyon na pumunta sa gym upang mag-ehersisyo, hindi sila maaaring magsagawa ng fitness exercise.
Mayroong iba't ibang paraan ng fitness exercise, kailangan lang nating bumuo ng fitness plan na nababagay sa atin at manatili dito, para makamit natin ang layunin at epekto ng ehersisyo.
Ang ilang mga tao ay nag-eehersisyo sa bahay at bumili ng mga nababanat na banda, dumbbells, yoga mat, bar, at iba pang kagamitan, karaniwang upang makamit ang tahanan sa isang gym para sa fitness exercise.Para sa mga mag-aaral, na walang sapat na pera at kundisyon para makabili ng fitness card o bumili ng fitness equipment, kung gayon ang palaruan ng paaralan ay isa ring magandang lugar para sa iyo upang mag-ehersisyo.
1. Warm up muna at pagkatapos ay pormal na pagsasanay
Bago ang pormal na pagsasanay sa fitness, kailangan muna nating mag-warm-up na pagsasanay, dinamikong pag-uunat, mga aktibidad ng mga kasukasuan ng katawan at mga grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay isang grupo ng mga bukas at saradong pagtalon o 10 minutong pag-jogging upang maisulong ang sirkulasyon ng dugo sa katawan, upang ang katawan ay dahan-dahang uminit, hanapin ang estado ng palakasan, na maaaring mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa palakasan at mapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
2. Strength training muna tapos cardio
Pagdating sa pormal na pagsasanay sa fitness, dapat nating isaisip ang unang lakas at pagkatapos ay cardio.Pagsasanay ng lakas sa oras ng pinaka-masaganang lakas ng katawan, maaari kang tumuon sa pagsasanay sa timbang, i-promote ang pagkonsumo ng glycogen, at epektibong ehersisyo ng iyong mga kalamnan, upang mapabuti ang epekto ng pagbuo ng kalamnan.
Lakas ng pagsasanay at pagkatapos ay aerobic ehersisyo, oras na ito glycogen consumption ay halos, taba pakikilahok ay lubhang pinabuting, iyon ay upang sabihin, kapag aerobic ehersisyo, taba burning kahusayan ay mapabuti.
Ang aerobic exercise ay nahahati sa low-intensity (paglalakad, pagbibisikleta, jogging, climbing, aerobics, swimming, paglalaro ng bola, atbp.) at high-intensity (boxing, interval running, HIIT training, rope skipping training, atbp.), ang mga bagong dating ay maaaring dahan-dahang paglipat mula sa mababang-intensity ehersisyo sa mataas na intensity, at unti-unting pagbutihin ang kanilang pisikal na pagtitiis, palakasin ang cardiorespiratory function.
Inirerekomenda ang lakas ng pagsasanay na magsimula sa mga compound na paggalaw, na maaaring mag-udyok sa pagbuo ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ang mga bagong dating ay maaaring ma-dichotomize o trichotomized na pagsasanay, at may karanasang mga tao pagkatapos ay maayos sa limang-dichotomized na pagsasanay.
Kung ang layunin ng iyong fitness ay upang makakuha ng kalamnan, kung gayon ang oras ng pagsasanay sa lakas para sa 40-60 minuto, ang oras ng cardio para sa 20-30 minuto ay maaaring, kung ang layunin ng iyong fitness ay pagkawala ng taba, pagkatapos ay ang oras ng pagsasanay sa lakas para sa 30-40 minuto, oras ng cardio para sa 30-50 minutes pwede.
3. Gumawa ng isang mahusay na trabaho ng pag-unat at pagpapahinga, pagbawi ng temperatura ng katawan, at pagkatapos ay pumunta sa shower
Pagkatapos ng pagsasanay sa fitness, kailangan mo ring i-stretch at i-relax ang mga target na grupo ng kalamnan bago matapos ang opisyal na pagsasanay.Huwag pumunta kaagad sa shower pagkatapos ng fitness training, sa pagkakataong ito ang immune system ay masyadong mahina, madaling magkasakit, kailangan nating magsagawa ng static stretching training upang makapagpahinga ang mga grupo ng kalamnan, maiwasan ang pagsisikip ng kalamnan at isulong ang pag-aayos ng kalamnan.Ang paghihintay na bumalik sa normal ang temperatura ng katawan bago maligo ay itinuturing na pinakamahusay na pagpipilian.
4. Magsagawa ng wastong pagdaragdag ng pagkain upang maisulong ang pag-aayos ng katawan
Ang mga taong nakakakuha ng pagsasanay sa kalamnan, mga 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring magdagdag ng isang scoop ng protina na pulbos o pinakuluang itlog na may 2 hiwa ng tinapay upang palitan ang enerhiya at isulong ang pag-aayos ng kalamnan.Ang mga taong nagsasanay sa pagkawala ng taba, maaari mong piliin na huwag kumain o magdagdag ng isang pinakuluang itlog.
Oras ng post: Mayo-18-2023